营养学和日常饮食中的

 

　　“糖”概念差别很大

 

　　在营养学上，“糖”指的是碳水化合物。碳水化合物是一大类物质，由于它们是由碳、氢和氧三种元素组成的，而且它们分子式中所含的氢氧的比例恰好与水一样为2:1，所要称为碳水化合物。

 

　　而我们在日常生活中所说的“糖”是指白砂糖、葡萄糖等各种加工制成的糖。加工食品中也含有很多的添加糖，添加糖是指在加工或准备过程中添加到食物或饮料中的糖或糖浆，包括单糖和双糖，常见的有白砂糖、红糖、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、糖蜜、蜂蜜、浓缩果汁、葡萄糖等。

 

　　大多数碳水化合物天然存在于天然植物性食物中，其分类方法有很多，根据其化学结构及生理作用可分为糖(1-2个单糖)、寡糖(3-9个单糖)、多糖(≥10个单糖)三大类，其中单糖和双糖主要存在于新鲜水果、蔬菜、奶制品中，糖醇还存在于海藻、蘑菇等食物中。寡糖主要存在于水果、蔬菜中；而多糖则包括淀粉和非淀粉多糖(糖原、纤维素、果胶等)，富含淀粉和膳食纤维的食物主要有豆类、蔬菜、谷物等。

 

　　碳水化合物的作用

 

　　不容忽视

 

　　知道了碳水化合物的种类，接下来就看看它们在体内有什么作用：

 

　　1.供给能量

 

　　膳食碳水化合物是人类最经济和最主要的能量来源。我们平时吃的米、面等主食中的碳水化合物主要是多糖，从主食中获得碳水化合物的同时，还能获得蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维等其他营养物质。如果只是吃单糖或双糖，如蔗糖，那就只能获得能量，而不能获取其他营养素。

 

　　2.构成细胞和组织

 

　　每个细胞都有碳水化合物，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在细脑膜、细胞器膜、细胞质以及细胞间质中。

 

　　3.影响蛋白质合成

 

　　食物中碳水化合物不足，机体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量，这将影响机体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。

 

　　脂肪在体内分解需要葡萄糖的协调作用，碳水化合物不足时会产生过多的酮体导致酮血症和酮尿症。而碳水化合物充足时就可以防止上述现象发生。

 

　　4.调节血糖水平

 

　　食物中消化快的淀粉、糖等成分可以很快在小肠消化吸收并升高血糖水平；而一些寡糖、抗性淀粉或膳食纤维等不会显著升高血糖水平，而是一个持续缓慢的过程。

 

　　5.改善肠道

 

　　增加饱腹感、促进排便、改善大肠菌群、降低血糖和血胆固醇。

 

　　我们需不需要

 

　　“抗糖”？

 

　　在抗糖的队伍中，有人过度戒糖戒出了低血糖，有人吃抗糖产品吃出新的健康问题……既然碳水化合物对身体的作用是不容忽视的，因此我们就不需要盲目去“抗糖”、拒绝“糖”，不摄入碳水化合物是不理智的，如果需要减肥，真正需要限制的是“添加糖”。

 

　　那么，添加糖的摄入量要控制在多少才健康呢？《中国居民膳食指南(2022)》推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。